Il est possible de perdre du poids grâce à un régime, au jeûne, à l’exercice, à des interventions esthétiques ou chirurgicales, mais pas pour une longue période.
Dès qu'une personne revient à un mode de vie et à un régime alimentaire normaux, les kilos détestés reviennent immédiatement, entraînant avec eux des kilos supplémentaires.
C’est ainsi que le corps réagit au stress en réduisant la quantité de nourriture et tente de se protéger si la situation se répète. La seule façon d’avoir une silhouette mince de façon permanente tout en restant en bonne santé est de suivre un régime alimentaire approprié pour perdre du poids.
Perdre du poids pour des raisons de santé
Le surpoids est non seulement inesthétique, mais aussi nocif. Un poids corporel excessif exerce une pression supplémentaire sur le système cardiovasculaire, les reins, les articulations et les poumons.
Chez l’homme, cela entraîne des déséquilibres hormonaux et des troubles de l’érection. Chez la femme, le surpoids peut entraîner une aménorrhée et une infertilité.
La graisse interne comprime les organes et altère leur circulation sanguine et leur bon fonctionnement.
Important! Vous pouvez déterminer le nombre de kilos en trop à l'aide de l'indice de masse corporelle, qui peut être facilement calculé à l'aide de calculatrices spéciales ou en divisant le poids (kg) par le carré de la taille (m).
IMC = Poids (kg) : (Taille (m))2.
Par exemple, les données d'entrée sont : poids = 85 kg, taille = 165 cm. Donc IMC = 85 : (1,65 × 1,65) = 31,2
| Signification | Décodage |
| 16 ou moins | Mise en danger de la vie par épuisement |
| 16 - 18,5 | Perdre du poids, ça doit aller mieux |
| 18,5 - 24,9 | Le poids est normal |
| 25 au 29 septembre | je suis en surpoids |
| 30 - 34,9 | Obésité au premier degré |
| 35 – 39,9 | Obésité du deuxième degré |
| 40+ | Obésité au troisième degré |
Après avoir décidé de vous débarrasser des kilos inutiles, vous devez choisir une stratégie qui donnera le résultat souhaité et ne nuira pas à votre santé.
Dans ce cas, il s'agit d'un régime à court terme - ce n'est pas le meilleur choix. De tels régimes sont généralement déséquilibrés, nécessitent une énorme volonté et après avoir arrêté (dans un certain temps), le poids revient.
Les effets secondaires d’un régime ou de la prise de médicaments spéciaux comprennent :
- Carence en vitamines, qui entraîne la chute des cheveux, des ongles cassants et une perturbation des processus internes du corps ;
- Problèmes de peau – desquamation, acné, séborrhée, perte d'élasticité ;
- malaise général – étourdissements, problèmes de concentration, perte de force, irritabilité. Exacerbation des maladies chroniques.
Il est également difficile de supporter mentalement une période de privation et de rejet de votre plat préféré, surtout si vous devez cuisiner pour votre famille ou dîner avec des collègues. Assister aux vacances et aux rassemblements sociaux devient une torture.
Important! La meilleure façon de prendre du poids, de conserver sa beauté et sa santé est de passer à une bonne alimentation.
Si vous suivez ses principes, vous pouvez facilement perdre du poids sans ressentir de fringales.
Un menu équilibré sature le corps de tous les nutriments nécessaires et la perte de poids se produit sans compromettre le bien-être.
Principes nutritionnels pour perdre du poids
Le respect de ces règles ne conduit pas à une perte de poids rapide, mais le résultat est stable et durable.
En passant progressivement à un nouveau régime, le corps s'habitue à un menu sain et n'exige plus de « nocivité », d'autant plus que la liste des aliments autorisés permet de cuisiner des plats délicieux.
La nourriture doit être variée Vous ne devriez pas vous engager sur un seul type de céréales ou sur une certaine gamme de légumes et de fruits. Il est conseillé de choisir ces dernières en fonction de la saison, en privilégiant les pommes et les concombres des zones proches.
Les fraises ou les pommes de terre qui viennent d'Egypte ou de Turquie regorgent de conservateurs. Ils ne contiennent pas la même quantité de vitamines et de micro-éléments que leurs homologues naturels mais périssables.
Mangez petit et souvent
Une mauvaise alimentation est l’une des erreurs les plus courantes lors de la perte de poids.
On se plaint souvent : « Je mange une fois par jour, mais le poids ne fait qu'augmenter. » Pour que le corps se sépare facilement des réserves pour un jour « pluvieux », il faut lui faire comprendre qu'il n'y a pas de faim à prévoir.
Le régime quotidien doit comprendre trois portions complètes de nourriture (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) et deux à trois collations. Les intervalles entre eux doivent être cohérents avec votre routine quotidienne.
En moyenne, cela prendra 3 à 4 heures. Un tel horaire permet de ne pas mourir de faim, c'est-à-dire d'éviter les accès de gourmandise mal maîtrisés et l'apparition de sentiments de culpabilité après eux.
Petit-déjeuner
Pour le petit-déjeuner, vous devez manger des aliments nutritifs mais légers. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui se lèvent très tôt.
Jusqu'à 7 heures du matin, le système digestif est encore en mode de repos relatif ; Si vous le chargez avec des aliments gras et difficiles à digérer, vous pourriez ressentir une sensation de pierre dans l'estomac tout au long de la journée.
Options idéales :
- N'importe quelle bouillie. Il peut être cuit dans du lait, des fruits secs et frais, des baies, des noix et du miel peuvent être ajoutés.
- Oeuf à la coque ou omelette.
- Crêpes au fromage, cocotte de fromage cottage, fromage à pâte dure, fromage cottage.
- Une tranche de pain tartinée finement de beurre (pour que les trous dans la pâte soient visibles).
L'eau propre, la tisane verte ou aux herbes ou la décoction d'églantier sont préférables à boire le matin.
Le jus fraîchement pressé augmente considérablement l'acidité ; Il doit être dilué au 1 pour 2 avec de l'eau et ne doit pas être bu à jeun. Il est préférable d'exclure complètement ceux emballés. ils contiennent beaucoup de sucre.
Déjeuner
À l'heure du déjeuner, le système digestif est actif et prêt à digérer des aliments plus sérieux, qui doivent comprendre des protéines (viande, poisson), des glucides complexes (légumes, légumes verts, pâtes de blé dur, céréales) et des graisses.
Exemples de plats du midi :
- Soupe de viande et de légumes (sans pommes de terre) dans un bouillon avec un morceau de pain de seigle et de son.
- Une portion de spaghetti avec poitrine au four, salade de concombre et de tomates, assaisonnée d'huile d'olive.
- Riz, poisson cuit à la vapeur, algues, fruits quelconques.
A cette époque, il est permis de s'offrir un dessert - un morceau de chocolat ou de confiture - ou de manger un fruit.
Dîner
Doit être fait 3 heures avant le coucher. Tous les glucides consommés à ce moment-là seront transformés en graisses, les céréales et les fruits sont donc exclus du dîner.
Mais les protéines et les fibres satisfont parfaitement la faim et assurent une sensation de satiété pendant longtemps. Les meilleurs aliments pour le dernier repas :
- viande maigre bouillie, poisson, crevettes.
- Lait et produits laitiers fermentés (kéfir, ayran, lait fermenté cuit au four, yaourt non sucré sans additifs).
- salade de légumes frais.
Il est également permis de manger un ragoût sans huile et sans pommes de terre ni œuf (cru ou bouilli).
Collations
Servir pour satisfaire rapidement la faim.
Vous maîtrisez parfaitement cette mission :
- noix (elles sont riches en calories, pas plus de 5 à 6 morceaux);
- crudités, baies, fruits;
- Kéfir;
- flocons d'avoine fourrés;
- Pain diététique (1-2 morceaux) avec une cuillerée de miel.
Ce type de repas ne demande pas beaucoup de temps. Vous pouvez grignoter une carotte sans lever les yeux après avoir rempli des papiers de travail.
Évitez la restauration rapide
Les produits de restauration rapide contiennent de grandes quantités de graisses, d’épices, d’arômes et de conservateurs artificiels ainsi que de sucre.
Les exhausteurs de goût vous donnent envie d'un autre hamburger, même si vous n'avez pas faim. Il en va de même pour la plupart des produits semi-finis et des salades prêtes à l'emploi du supermarché.
Un seul cheeseburger vous coûtera plus de 300 calories, et si vous ajoutez des frites et un milk-shake, vous couvrirez presque vos besoins quotidiens.
La majorité de ce déjeuner est constituée de « mauvaises » graisses et glucides, de sucre, de féculents et d’épices en excès. Le corps ne reçoit rien d'utile, seulement un excès de poids.
Mâchez soigneusement vos aliments
Tout le monde connaît le postulat de l'école. En fait, broyer soigneusement les aliments avec les dents facilite la digestion car une grande quantité de salive est sécrétée.
Parallèlement, les enzymes nécessaires à l’absorption des produits sont libérées. Lorsque de la nourriture est « avalée », le corps n'a pas le temps de s'en rendre compte et ne comprend pas quels jus doivent être produits.
La nourriture est censée être appréciée ; cela vous procurera un sentiment de satisfaction. Cela vaut la peine d'éteindre la télévision et de mettre le livre ou la tablette de côté pendant votre pause déjeuner.
Il est important de rappeler que la sensation de satiété ne survient pas immédiatement après avoir mangé. Cela prend environ 20 minutes. Il est normal de se lever de la table en voulant obtenir plus, mais vous ne devriez pas le faire.
Boire de l'eau
Le lait, le thé, le café, les compotes, les boissons sont des aliments. Seule l’eau pure et non gazeuse est considérée comme de l’eau potable. Dans des conditions normales, un adulte doit boire au moins 1,5 litre par jour.
Les gens confondent souvent la sensation de faim et de soif. Alors avant de mettre quoi que ce soit à la bouche, buvez un verre d’eau : peut-être que l’envie de manger disparaîtra.
Une quantité suffisante d'eau accélère les processus métaboliques, Aide à maintenir la turgescence cutanée et constitue une excellente prévention de l'œdème et de la cellulite chez la femme.
Il est important de ne pas compter sur le sel : le chlore de sodium retient les liquides dans les membranes intercellulaires. Dans ce cas, vous risquez de vous réveiller avec un visage enflé.
Gardez un œil sur votre solde
Lors du choix des produits pour le menu du jour, il est important de faire attention au rapport graisses, glucides et protéines :
- Les protéines sont divisées en protéines végétales (noix, légumineuses, champignons) et animales (viande, lait, œufs de poisson). Il est préférable de surveiller leur présence uniforme dans l’alimentation. La quantité totale de protéines par jour pour un adulte est de 1 gramme pour 1 kg de poids corporel. Sa part totale ne doit pas être inférieure à 14 % ni supérieure à 17 %.
- Les graisses, comme les protéines, sont divisées en catégories selon leur origine. Ce sont des sources d’acides insaturés impliqués dans la structure cellulaire de tout le corps et dans le métabolisme hormonal. Consommer moins de 30 % de graisses dans l’alimentation peut entraîner une dépression, des problèmes de peau, une diminution de l’activité cérébrale et… l’obésité. Il est recommandé de maintenir l’équilibre entre animaux et plantes dans un rapport 70/30.
- Les glucides sont la base de la nutrition ; ils doivent être consommés à au moins 60 % de l’alimentation totale.Les céréales, les pâtes à base de blé dur, les légumes et fruits non féculents, les grains entiers et le pain sans levure sont considérés comme sécuritaires du point de vue du contrôle du poids.
Il existe des applications pour téléphones portables qui surveillent automatiquement votre équilibre nutritionnel.
Tout ce que vous avez à faire est de saisir en temps opportun le nom et la quantité de nourriture consommée dans le programme.
Calcul de la teneur quotidienne en calories des aliments consommés
Le calcul pour perdre du poids est simple : vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez en une journée. Un déficit trop important peut ralentir la perte de poids et le corps passe en « mode économie ».
Il n’y a pas que le vélo ou la course à pied qui brûle des calories. Le maintien de la température corporelle, de la digestion, de la respiration, du fonctionnement cérébral et d’autres processus vitaux nécessite également une dépense énergétique.
Lors du calcul des calories, il est important de prendre en compte le mode de vie, les conditions de travail et les données physiques.
Une petite fille qui travaille toute la journée devant un ordinateur pourra consommer entre 1 100 et 1 200 kcal, tandis qu'un homme de 190 cm qui travaille comme chargeur ne tiendra pas longtemps avec un tel régime.
Pour calculer la norme, vous pouvez utiliser un calculateur en ligne. 200 à 300 unités doivent être soustraites de l'indicateur résultant. Un tel déficit est suffisant pour une perte de poids systématique et indolore.
Produits de perte de poids
Certains produits semblent être spécialement conçus pour les personnes qui ont décidé de perdre du poids. Ils rassasient rapidement, sont bons pour le corps, riches en nutriments importants et faibles en calories.
Chou
Il élimine l'excès de liquide, améliore le péristaltisme et abaisse le taux de cholestérol. Le chou se digère lentement et assure une sensation de satiété durable.
Pour certaines personnes, le manger frais peut provoquer des gaz ou des ballonnements. Dans ce cas, le chou blanc est cuit, frit avec de la chapelure ou bouilli.
Toutes les variétés de cette culture sont bonnes pour perdre du poids : choux de Bruxelles, chou-fleur, chou bleu, brocoli. La teneur moyenne en calories du produit est de 30 Kcal/100 g.
Poisson
Une source précieuse de protéines facilement digestibles et d'acides oméga-3. La vie marine est riche en iode, ce qui a un effet positif sur la thyroïde.
Il vaut la peine de choisir des variétés maigres :
- merlu;
- goberge;
- Merlan ;
- carassin;
- Sandre.
Parfois, on peut s'offrir des poissons plus gras : maquereau, saumon, truite, toutes sortes de poissons rouges. Cuit dans un peu d'huile, cuit au four ou frit, c'est un excellent ajout à une salade, un porridge ou comme dîner.
Vous devriez manger du poisson au moins une fois par semaine ; La préférence doit être donnée aux produits non surgelés. Teneur calorique approximative de 80 à 280 Kcal/100 g.
Chicorée
Une boisson à base de plante médicinale peut remplacer le café.
Propriétés de la chicorée :
- stabilise la glycémie;
- élimine les toxines;
- donne de la force sans effet de rebond ;
- améliore la fonction intestinale;
- augmente la turgescence cutanée et le tonus musculaire.
Sa valeur nutritionnelle n'est que de 11 calories pour 100 ml de boisson. Il faut le boire sans sucre ou avec une cuillerée de miel. Vous ne devriez pas vous laisser submerger par cet analogue du café, mais 1 portion par jour est acceptable pour perdre du poids.
sarrasin
Cette céréale contient 18 acides aminés précieux, du zinc, du potassium, du sélénium, du phosphore et des vitamines. La bouillie de sarrasin abaisse le taux de sucre, nettoie les vaisseaux sanguins et normalise la composition du sang.
Il est préférable de trier les céréales, de les rincer, de verser de l'eau bouillante dessus et de les envelopper dans des oreillers pendant 3 à 4 heures. De cette manière, le maximum de composants utiles est préservé.
Une autre option consiste à verser du kéfir sur le muesli préparé le soir dans un rapport 1/1 et vous aurez un petit-déjeuner sain et copieux prêt le matin. 100 grammes de bouillie cuite dans l'eau ne contiennent que 110 calories.
Céréales
Un produit de perte de poids populaire qui doit être soigneusement sélectionné. Avec le vrai muesli, les flocons ne doivent pas être frits.
Les fruits préférés sont les raisins secs, les pommes, les poires et les abricots secs, mais les bananes doivent être évitées. Produit sec à raison de 5 c. l. (100 g) contiennent 300 calories. C'est beaucoup, mais si vous mangez un peu au petit-déjeuner, cela ne fera pas de mal.
Oubliez ces produits
Si vous souhaitez passer à une alimentation adéquate et perdre du poids, vous devez rayer les éléments suivants de votre liste de courses :
- mayonnaise, ketchup, sauces toutes prêtes (beaucoup d'épices et de produits chimiques) ;
- boissons gazeuses et jus de fruits en sachets (beaucoup de sucre) ;
- Saucisse, saucisses (épices, sel, graisses cachées) ;
- poisson fumé (produits chimiques, sel, épices);
- Confiseries, hors chocolat noir, confiture, guimauves (sucre, conservateurs, arômes, colorants).
- Pain blanc, petits pains, pâtes à base de blé normal (amidon).
Tout ce qui a un goût trop fort doit être exclu de l’alimentation. Les épices et le sel soulagent les gonflements et stimulent l'appétit.
En hiver, pour le déjeuner il est permis de manger de la choucroute ou des algues, des cornichons faits maison (petit à petit), il est conseillé d'abandonner les analogues du commerce.
Quels aliments vous aident à perdre du poids plus efficacement ?
Certains aliments favorisent la perte de poids et doivent être consommés régulièrement pendant la perte de poids :
- Thé vert sans sucre – réduit la faim, élimine les toxines.
- Cannelle – aide à surmonter les envies de quelque chose de sucré.
- Gingembre – améliore le métabolisme, peut être ajouté au thé à la place du citron.
- Gruau – Un minimum de calories associé à une grande quantité de fibres assure une sensation de satiété durable.
- Vanille – lutte contre le besoin de sucreries.
Il ne faut pas oublier qu'il n'existe pas d'aliments qui « brûlent » les amas graisseux.
Conclusion
Une bonne nutrition pour perdre du poids est un système simple qui vous permettra de perdre du poids sans compromettre votre santé et vous aidera à vous débarrasser des problèmes de bien-être et de tonus.
Au début, il est difficile et désagréable de suivre les règles, mais ensuite une alimentation saine devient une habitude.