Gymnastique pour perdre du poids du ventre et des côtés à la maison

Les amas graisseux qui recouvrent la taille de face et de profil sont un motif essentiel pour l'entraînement physique, même à la maison.

Il semblerait que les exercices nécessaires soient évidents : il faut gonfler ses muscles abdominaux, puis la graisse disparaîtra sous la pression des muscles en développement. Cependant, ceux qui gonflent uniquement les muscles abdominaux droits et obliques avec tout leur zèle seront surpris de constater que la presse abdominale se développe naturellement - mais toujours sous la même couche de graisse, de sorte que le volume de l'abdomen et des côtés ne diminue pas, mais augmente.

Examinons de plus près l'organisation correcte d'une telle gymnastique pour perdre du poids sur le ventre et les côtés à la maison, qui, en combinaison avec un régime alimentaire, un entraînement et un mode de vie général, soulage de manière fiable un corps mince de l'excès de graisse.

Nutrition et mobilité dans la lutte pour une taille gracieuse

Les plis inesthétiques sur les côtés et l'abdomen ne peuvent être éliminés à l'aide de la gymnastique que si la couche de graisse ne se forme pas à nouveau en raison d'une alimentation excessive et d'un mode de vie lent et est intensément dépensée pour fournir de l'énergie pour des mouvements actifs.

Pour ce faire, vous avez besoin de :

• Réduisez la teneur en calories des aliments afin que la valeur énergétique quotidienne soit inférieure aux propres coûts du corps. En conséquence, le corps reçoit le signal le plus direct et le plus compréhensible : il n'est plus possible d'accumuler de la graisse, il est temps d'épuiser l'énergie qui y est stockée.
• Mangez cinq à six portions modérées par jour et buvez un litre et demi à deux litres d’eau propre et de haute qualité. D'une part, ce type de régime élimine la sensation de faim même avec des aliments faibles en calories et, d'autre part, accélère le métabolisme et donc l'utilisation des graisses.
• Changez votre mode de vie statique en charges d'entraînement régulières qui impliquent non seulement les zones à problèmes, mais tous les groupes musculaires. Dans le même temps, les cellules adipeuses sont décomposées pour reconstituer les coûts énergétiques et un nouveau corps mince est harmonieusement créé, libéré de la couche adipeuse.

Pour obtenir rapidement les résultats souhaités, l'entraînement à domicile doit être effectué trois fois par semaine. L'heure optimale pour cela est de onze heures du matin à deux heures de l'après-midi ou de six heures à huit heures du soir. Dans tous les cas, vous devez commencer à faire de l'exercice au plus tôt deux heures après avoir mangé et au plus tard deux heures avant de vous coucher.

Échauffez-vous à la maison avant l'entraînement

Avant de commencer une activité musculaire intense, vous devez étirer et échauffer vos muscles. Une telle préparation protège contre les blessures et les entorses dues à un effort inhabituel ou soudain. Il suffit de réaliser cinq à sept exercices de cette liste :

• Mouvements circulaires 10 à 20 fois dans les deux sens dans les articulations de l'épaule. Les bras restent librement abaissés et les pieds sont écartés à la largeur des épaules.
• Juge Sein, préparant ainsi les muscles des épaules et de la poitrine. Mains avec les paumes face à face, tendues devant la poitrine, écartées à l'inspiration, reliant les omoplates. En expirant, revenez à la position de départ. Cette séquence de mouvements est effectuée 10 à 20 fois.
• Pour Muscles du dos et la colonne vertébrale. Placez vos pieds à la largeur des épaules et légèrement en avant, placez vos bras tendus sur vos hanches, pliez légèrement vos genoux et redressez votre dos. C'est la position d'inspiration. Pendant que vous expirez, arrondissez votre dos avec le ventre rentré et abaissez votre menton vers votre poitrine. Répété 10 à 20 fois.
• Assurer la mobilité dansarticulations de la hanche. Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, la main gauche repose sur une chaise ou sur le mur et la main droite repose sur le bas du dos. Déplacez votre jambe droite sur le côté, pliée au niveau du genou, et revenez à la position de départ après avoir terminé le balancement circulaire. Répétez avec votre pied gauche soutenant votre main droite. Effectuez l'exercice 10 à 20 fois dans chaque direction.
• Rotations du torse qui vous impliquent dans le travail Muscles de la colonne vertébrale et du tronc, y compris les muscles obliques. Les jambes sont plus écartées que les épaules, les bras sont fléchis au niveau des coudes et repliés devant le corps. Les rotations du corps dans les deux sens sont répétées 15 à 20 fois.
• Les squats avec élévations de mollets mènent à la préparation Muscles et articulations des jambes. Dans ce cas, vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules et vos bras tendus vers l’avant. Pendant que vous inspirez, accroupissez-vous avec votre corps incliné vers l’avant et vos bras reculés. Pendant que vous expirez, redressez vos genoux, placez-vous sur la pointe des pieds et levez les bras. La séquence de mouvements est répétée 15 à 20 fois.
• De plus, ils utiliseront Muscles des jambes 10 à 20 transferts de poids corporel d’une jambe à l’autre. Pour ce faire, placez vos pieds plus larges que vos épaules, pliez votre jambe droite et transférez-y le poids de votre corps. Dans ce cas, les mains reposent sur la cuisse droite. Ensuite, il y a une transition similaire vers le côté gauche. Pour préparer complètement le système musculo-squelettique, ces rouleaux sont effectués en pliant la taille et en touchant le sol avec la main - la main droite en s'appuyant sur la jambe gauche et la gauche - en déplaçant le poids du corps vers la droite.

Exercices pour la taille et les côtés à la maison

Les exercices à domicile les plus efficaces qui ne nécessitent aucun équipement ou équipement supplémentaire :

• Exercice "moulin" Penchez-vous en avant, les pieds écartés à la largeur des épaules (torse parallèle au sol). Levez votre bras droit tendu vers le haut et abaissez votre bras gauche, également tendu, vers le bas. Avec une position d'écartement fixe des bras tendus, faites pivoter le haut du corps de manière à ce que la main inférieure atteigne la pointe de la jambe opposée. Effectuez l'exercice avec une accélération progressive.
• Rotation droite. Allongé sur le sol, sur le dos, pliez les genoux à angle droit. Dans ce cas, les mains sont derrière la tête, les coudes sont écartés. Soulevez le haut de votre dos du sol, puis revenez à la position de départ.
• Rotation inversée. Allongez-vous sur le sol et placez vos bras sur les côtés de votre corps. Pliez vos genoux et placez vos jambes dans une position telle que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. Contractez vos muscles abdominaux, ramenez vos genoux vers votre poitrine et soulevez complètement votre bassin du support horizontal.
• "Vélo" Allongez-vous, appuyez le bas de votre dos contre le sol et gardez vos mains derrière votre tête. Pliez vos genoux à un angle de 45 degrés. Atteignez votre coude gauche jusqu'à votre genou droit et redressez votre jambe gauche. Tirez ensuite votre coude droit vers votre genou gauche, en redressant votre jambe droite. Vous pouvez commencer par 10 à 12 répétitions.
• Planche droite. Il s’agit essentiellement d’une position d’appui avec les bras tendus. Les mains sont placées exactement sous les articulations des épaules, le dos est tendu et les jambes tendues reposent sur les orteils. Cette barre doit être tenue entre une minute (débutant) et 3 minutes (avec une préparation physique suffisante).
• Planche latérale. Allongez-vous sur le côté gauche et placez votre main gauche sur le sol de manière à ce que votre main soit directement sous l'articulation de l'épaule. Redressez le haut de votre corps, soulevez-le du sol et soutenez-le sur les côtés de vos pieds. Maintenez cette position pendant au moins 15 secondes.

Il est fortement conseillé de compléter le complexe maison pour perdre du poids sur les côtés et le ventre Corde à sauter (durée à partir de 5 minutes), Squats (à partir de 20 fois) et s'incline dans des directions différentes.

Après un mois d'exercice régulier, une habitude d'exercice se développe généralement et les premiers résultats deviennent visibles. Ensuite, la charge ne suffit plus et pour aller plus loin, des mouvements plus complexes et stressants sont nécessaires, par exemple une planche droite avec des levées de jambes alternées, des flexions vers l'avant avec des haltères, des redressements assis complexes et une planche coudée.

Récupération après l'entraînement

Afin de soulager les tensions dans les muscles, les articulations et les ligaments, l'entraînement doit être complété par une récupération - des mouvements d'étirement et d'apaisement :

• Tournez la tête dans les deux sens.
• Déplacez votre bras droit horizontalement vers la gauche et tirez-le vers votre poitrine avec votre main gauche. De même en cas de changement de propriétaire.
• Avec vos mains sur votre ceinture et vos pieds écartés à la largeur des épaules, penchez-vous d'abord vers la droite puis vers la gauche.
• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et pliez-vous alternativement vers vos jambes droite et gauche.
• Penchez-vous vers le sol, les pieds joints, en essayant de ne pas plier les genoux.

Un complexe de gymnastique qui élimine efficacement la graisse sur les côtés et le ventre peut certainement être maîtrisé à la maison. Ses qualités nécessaires : une bonne nutrition, des exercices ciblés pour brûler les graisses, une attitude positive et une activité physique systématique.