Lorsque vous décidez de suivre le régime céto parmi la liste complète des régimes à la mode, il est logique d'envisager un régime et des options possibles pour créer un menu.
Passer à un régime céto signifie réduire vos glucides au profit de protéines, de légumes féculents et de graisses saines.
Ce type d'alimentation est nécessaire pour que le corps entre dans un état de cétose lorsque les graisses corporelles sont la principale source d'énergie. Au lieu de glucides.
Si vous passez à ce type de régime, votre corps entrera en état de cétose dans un délai de 1 à 3 jours. Cet état peut également être entré pendant le jeûne (comme je l'ai dit plus tôt) ou dans les régimes hypocaloriques, lorsque la teneur quotidienne en calories des aliments ne dépasse pas 600 à 800 kilocalories. N'oubliez pas que tous les changements de régime doivent être approuvés par des spécialistes afin d'éviter de nuire à la santé.
Risques et avantages potentiels du passage à un régime céto et d'une alimentation appropriée
Il y a trois points qui peuvent être clairement définis comme les avantages d'un tel régime. C'est une aide au traitement du diabète de type 2, une aide au traitement de l'épilepsie et de la perte de poids. Des recherches prospectives menées par des scientifiques montrent qu'un tel régime peut améliorer l'indice glycémique, et en particulier l'indicateur clé du test sanguin biochimique A1C. Il mesure la glycémie moyenne au cours des deux à trois derniers mois. Dans ce cas, grâce à une amélioration de ces indicateurs, une réduction de la prise de médicaments est possible.
Mais il y a un «mais». Cela est particulièrement vrai pour les débutants utilisant ce régime. Lorsque la quantité de graisse dans l'alimentation est augmentée, il y a toujours un risque qu'elle soit remplacée par des graisses semi-saturées, ce qui contribue à une augmentation des lipoprotéines de haute densité et, par conséquent, à une augmentation des «mauvais» cholestérol dans le sang dans le sang. Et cela peut ne pas avoir le meilleur effet sur l'état du système cardiovasculaire. Assurez-vous de. Si vous avez des questions, interrogez votre médecin.
Il en va de même pour le traitement complexe de l'épilepsie.
En termes de perte de poids, le régime cétogène vous permet de perdre du poids en peu de temps. Et en fait c'est le cas. Au cours de la première semaine, vous remarquerez des progrès dans cette direction. Votre corps commence rapidement à brûler du glycogène, les réserves de glucides du corps. Et même au début, vous perdez beaucoup d'eau.
Cependant, un tel régime peut être efficace non seulement au cours de la première semaine, mais également sur une longue période de temps. Et comme le disent les scientifiques, cela est obtenu grâce au point positif que le régime céto est efficace pour supprimer la faim.
Restreindre votre alimentation peut également être gênant lorsque vous visitez des lieux publics ou rencontrez des connaissances. Cela doit également être pris en compte.
Que faut-il prendre en compte lors de la création d'un menu pour un régime céto?
Après avoir opté pour un tel système nutritionnel, vous devez être prêt à changer radicalement les paramètres et les proportions de votre alimentation habituelle. Environ 60 à 80% de toutes les calories entrent dans votre corps avec de la graisse. Cela signifie que vous consommez de la viande, des huiles, des graisses et une quantité très limitée de légumes féculents. Ceci est très différent d'un simple régime faible en glucides car le régime céto utilise encore moins de glucides.
Le reste des calories provient des protéines - environ 1 gramme par kilogramme de poids corporel. Par exemple, une femme pesant 64 kg a besoin de 64 grammes de protéines par jour. Avec les glucides, il faut 20 à 50 grammes de glucides par jour pour développer une cétose.
La chose la plus importante à laquelle il faut faire attention est lorsque le corps «élimine» la cétose. Et pour ce faire, c'est facile: mangez une petite portion de myrtilles ou de canneberges, par exemple, pour que le corps puisse passer à un régime avec de l'énergie glucidique.
Régime et régime Keto: découvrez quels aliments vous pouvez et ne pouvez pas manger
Le moment est venu de permettre aux experts de s'exprimer. Kristen Marchinelli, nutritionniste basée à New York et auteur d'un livre sur le régime céto, formule les recommandations suivantes pour les aliments céto:
Protéine (ou protéine)(Comprenez que le régime céto se concentre sur les graisses et nécessite un apport modéré en protéines)
Utilisation gratuite:Pas de boeuf d'usine, de poisson, en particulier de saumon gras.
Parfois:Bacon, protéines maigres comme le poulet sans peau, les crevettes. Ce ne sont pas de mauvais aliments à inclure dans un régime céto, mais aromatisez-les avec un peu de sauce grasse plutôt que sans conditionnement.
Jamais:Charcuterie avec sucre ajouté (voir étiquette), viande marinée dans des sauces sucrées, croquettes de poisson ou de poulet.
Huile et graisse
Consommation abondante:Huile d'avocat, huile de coco, huile d'olive, huile de vache, crème.
Parfois(Limitez votre consommation de ces aliments en évitant principalement les aliments emballés, qui en contiennent souvent. ): Huile de tournesol, huile de maïs, huile de carthame.
Jamais:Margarine, gras trans.
fruits et légumes
Consommation abondante:Avocat, légumes comme les épinards et la roquette, céleri, asperges.
Parfois(Ce sont tous d'excellents choix aussi, mais vous devez compter lorsque vous consommez des glucides): courgettes, courges, courges, aubergines, poireaux.
Jamais:Pommes de terre, maïs, raisins secs.
Noix et graines
Abondant:Noix, graines de lin et graines de chia, amandes.
Parfois:beurres de noix non sucrés (beurre d'amande ou d'arachide), noix de cajou, pistaches.
Jamais:Mélanges de noix et fruits secs, huiles de noix ou de graines sucrées, noix au chocolat.
Les produits laitiers
Utilisation gratuite:Fromage cheddar, fromage bleu, fromage à la crème, fromage feta.
Parfois:fromage cottage gras, yogourt grec gras, fromage ricotta gras.
Jamais:Lait, yogourt faible en gras sucré, crème glacée.
Substitut du sucre
Consommation:Pratiquez la modération en traitant avec différentes espèces.
Parfois:Stevia, érythritol, xylitol.
Jamais:Agave, miel, sirop d'érable, sucre blanc et brun.
Épices et sauces
Libérer:Guacamole, sauce au beurre de citron, mayonnaise (à conserver sans sucre).
Parfois:Sauce tomate (sans sucre ajouté), ail cru, sauce balsamique.
Jamais:Sauce barbecue, ketchup, moutarde au miel.
Les boissons
Libérer:Eau, lait d'amande, bouillon d'os, thé normal.
Parfois:café noir (contrôle de la consommation de caféine), soda non sucré, boissons sans calories.
Jamais:soda sucré, jus de fruits.
herbes et épices
Consommation abondante(Toutes les herbes et épices conviennent au régime céto, mais Mancini recommande de compter les glucides avec une grande quantité): sel, poivre, origan, thym, paprika, poivre de Cayenne.
Parfois:gingembre moulu, poudre d'ail, poudre d'oignon.
Jamais:absent.
En général, les épices sont autorisées en petites quantités pour ajouter de la saveur aux aliments cuits.
Additifs
De plus, nous envisageons de prendre des fibres et des multivitamines (Mancinelli dit que cela peut améliorer et accélérer l'entrée en cétose, mais il n'y a pas de recommandation stricte sur la façon de les prendre - c'est à vous).
Huile MCT - huile de triglycéride à chaîne moyenne (huile de noix de coco biologique).
Cétones exogènes.
Une liste plus détaillée des aliments diététiques
Vous trouverez ci-dessous une liste des meilleurs aliments à inclure dans votre régime céto, ainsi que des portions et des explications sur les raisons pour lesquelles ces aliments devraient être préférés.
Huiles
Huile d'avocat
1 cuillère à soupe contient 124 calories: 0 gramme de protéines, 0 gramme de glucides, 14 grammes de matières grasses.
Avantages: C'est une bonne source de gras monoinsaturés sains pour le cœur.
Huile de colza (ou huile de colza)
La teneur en calories et en protéines, en glucides et en graisses est la même que dans le cas précédent.
Avantages: La recherche montre que l'huile de colza (huile de colza) peut réduire les taux de cholestérol total et de mauvais cholestérol.
Huile de noix de coco
Une cuillère à soupe contient 114 kcal, 0 g de protéines, 0 g de glucides, 14 g de matières grasses.
Avantages: La quantité élevée d'acides saturés contribue à augmenter le «bon» taux de cholestérol.
Huile MCT
Une cuillère à soupe contient 115 kcal, 0 g de protéines, 0 g de glucides et 14 g de matières grasses.
Avantages de l'utilisation: De nombreuses études montrent que l'huile MCT peut vous aider à perdre du poids et à entrer en cétose.
Huile de vache
Une cuillère à soupe contient 100 calories, 0 gramme de protéines et de glucides nets et 11 grammes de matières grasses.
Avantages: Bien qu'elle contienne 11 grammes de matières grasses, des études ont montré que l'huile de vache n'est pas la cause des maladies cardiaques et du diabète.
Fromage cheddar (ou équivalent)
Une tranche moyenne de fromage contient 113 calories, 0 gramme de glucides nets, 7 grammes de protéines et 9 grammes de matières grasses.
Avantages de l'utilisation: vous pouvez prendre du fromage sans aucune restriction. Des études ont également montré que les commerçants d'aliments crus ont un risque de diabète inférieur de 12%.
Crème fouettée
Une cuillère à soupe contient 52 calories, 5 grammes de matières grasses et pas de protéines ou de glucides.
Avantages: Ce produit est un moyen facile d'ajouter de la graisse à votre régime cétogène.
Produits carnés
Bacon
Une tranche contient 43 calories, 3 grammes de matières grasses et 3 grammes de protéines, 0 gramme de glucides.
Avantages de l'utilisation: Pour certains, la présence de tels produits à base de viande dans le régime céto est l'une des raisons pour lesquelles certaines personnes choisissent ce régime particulier. Après tout, la viande rend la nourriture plus savoureuse.
N'oubliez pas de garder un œil sur la teneur en sodium de ce produit. Après tout, certains fabricants ne sont pas opposés à l'ajouter ici.
Cuisses de poulet
Il y a 318 calories par portion de cuisses, sans glucides, 32 grammes de protéines et 20 grammes de matières grasses.
Bénéfice: laissez la peau dans le régime pour obtenir un surplus de graisse. Les cuisses de poulet sont une excellente source de sélénium, de zinc et de vitamines B.
Oeufs de poule
Il y a 77 calories par œuf, glucides - 1 g, protéines - 6 g, lipides - 5 g.
Avantage: les œufs contiennent un merveilleux duo de protéines et de matières grasses. Et aussi antioxydant - sélénium.
Le bœuf haché
50 grammes de bœuf haché contiennent 279 calories, 12 grammes de protéines et 24 grammes de matières grasses, sans glucides.
Avantages: Le bœuf haché avec un ratio de 70% de viande maigre à 30% de matières grasses est une source supplémentaire de matières grasses dans l'alimentation. De plus, c'est une source de vitamine B12, qui aide à maintenir les niveaux d'énergie nécessaires dans le corps.
des légumes
asperges
Il y a 27 calories dans 1 tasse de produit, 2 grammes de glucides, 3 grammes de protéines, sans matières grasses.
Avantages: les asperges sont une source de matière pour le système osseux - le calcium. Plus d'autres oligo-éléments comme le magnésium et le potassium qui régulent la glycémie.
Avocat
La moitié du fruit contient 167 calories, 2 grammes de glucides, 2 grammes de protéines et 15 grammes de matières grasses.
Avantage: un fruit gras riche en fibres qui pourrait vous manquer dans votre régime céto. Également riche en vitamine C pour aider à renforcer l'immunité.
choufleur
Une tasse contient 25 calories, 2 grammes de glucides, 2 grammes de protéines, pas de matières grasses.
Avantage: fournit plus des trois quarts de vos besoins quotidiens en vitamine K, ce qui a un effet positif sur la fonction cardiaque.
céleri
Une tasse contient 16 calories par gramme de glucides et de protéines, pas de matières grasses.
Avantages: C'est une source d'eau naturelle ainsi que de vitamines A, K et d'acide folique.
concombre
Une demi-tasse de tranches contient 8 calories, 2 grammes de glucides, pas de protéines ni de matières grasses.
Avantage: plein d'eau naturelle et de vitamine K, nécessaire pour réguler la coagulation sanguine.
Poivre vert
Une tasse contient 18 calories, 2 grammes de glucides, 1 gramme de protéines, pas de matières grasses.
Avantage: En plus de contenir plus que la valeur quotidienne, la vitamine C, c'est aussi une excellente source de vitamine B6, qui est impliquée dans plus d'une centaine de réactions enzymatiques dans l'organisme.
Laitue
Une tasse contient 5 calories, 1 gramme de glucides et c'est tout.
Avantage: les légumes à feuilles sont faciles à ajouter à votre alimentation. Un produit avec peu de calories. Et aussi les vitamines A et C, qui sont utiles pour la peau.
Champignons
Il y a 15 calories par tasse, 1 gramme de glucides, 2 grammes de protéines, 0 gramme de matières grasses.
Avantages: Les champignons sont connus pour leurs propriétés immunitaires et une excellente source de vitamines, selon une étude.
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Menu pour 7 jours si vous avez choisi un régime céto dont nous avons examiné le régime
jour 1
Petit déjeuner: œufs brouillés avec salade d'avocat
Snacks: graines de tournesol
Déjeuner: salade d'épinards au saumon grillé
Snack: lanières de poivre et céleri trempées dans du guacamole
Dîner: côtelette de porc avec salade de chou-fleur et de chou rouge
jour 2
Petit-déjeuner: café à l'épreuve des balles, œufs durs
Snack: noix de macadamia
Déjeuner: salade de thon garnie de tomates
Collation: rôti de bœuf et salade de fromage en tranches
Dîner: boulettes de nouilles aux courgettes avec sauce crémeuse
Jour 3
Petit-déjeuner: omelette au fromage et aux légumes avec salsa
Collation: yogourt grec simple avec des pacanes hachées
Déjeuner: sashimi avec soupe miso
Snack: Smoothie à base de lait d'amande, d'herbes, de beurre d'amande et de poudre de protéines
Dîner: poulet rôti aux asperges farcies aux champignons
Jour 4
Petit-déjeuner: smoothie à base de lait d'amande, d'herbes, d'huile d'amande et de protéines en poudre
Collations: deux œufs durs
Déjeuner: cuisses de poulet à la farine d'amande aux herbes, concombre et fromage de chèvre
Collation de l'après-midi: fromage en tranches et morceaux de paprika
Dîner: crevettes grillées avec sauce au citron et asperges
Jour 5
Petit déjeuner: œufs brouillés avec bacon et herbes
Snack: une poignée de noix avec un quart de tasse de baies
Déjeuner: Hamburger avec viande bio, avocat et laitue
Collation de l'après-midi: morceaux de céleri trempés dans de l'huile d'amande
Dîner: tofu cuit au four avec brocoli, chou-fleur et poivre et sauce aux arachides maison
Jour 6
Petit-déjeuner: œufs au four en moitiés d'avocat
Snack: frites
Déjeuner: Rouleaux d'avocat au saumon aux algues
Snack: morceaux de dinde ou de porc
Dîner: brochette de bœuf grillée avec ragoût de poivre et brocoli
7e jour
Petit déjeuner: omelette aux légumes et salsa
Snack: fromage et lanières d'algues séchées
Déjeuner: salade de sardines avec mayonnaise et avocat
Snack: dinde sèche (sans sucre ajouté)
Dîner: dinde au beurre frit et bok choy rôti
C'est le menu de régime céto proposé par un nutritionniste américain. Avec une demande spéciale et dans les grandes villes, il n'y a aucun problème pour trouver de la nourriture.
La vérité est, ne vous préparez pas pour un faible coût. Graisses de haute qualité et saines, la viande biologique est assez chère. Mais vous pouvez toujours trouver des options moins chères, adaptées à notre réalité et correspondant aux possibilités.